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腰腹器械

（1）卷腹機動作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉機動作：負重體旋轉

鍛煉肌群：腹外斜肌

動作介紹：1.調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復練習。

心肺鍛煉的健身器材選擇

曾經參與學習比戈跑步學院的心率課程和跑步課程，夏朝宸導師曾經指導健身機械上進行速度，坡度，消耗熱量的講解。仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。在消耗同樣卡路里的情況下，使用橢圓機相比于使用跑步機，健身者會更輕松。明明消耗的是同樣多的卡路里，那么付出的運動量原則上一個是同等的，為什么會出現這種差異？我們一起來探討一下。

維持健康的體重。

體重不足或超重都會增加身體壓力，影響白細胞的產生。身體可能無法產生太多白細胞，或者產生無法正常工作的白細胞。通過均衡飲食和經常運動來維持體重。

吃大量蔬菜水果。

每餐都要包含一小份精瘦蛋白質。

每天吃2-3份水果。

多喝水。

減少攝入糖和不健康的脂肪。

經常做運動。

經常運動能促進血液循環，讓淋巴細胞發揮作用，維持系統健康。試著每周運動5次，每次30分鐘。選擇自己真正喜歡的一項或多項活動。

好的選擇包括步行、跳舞、騎自行車、遠足、游泳、跑步、團隊運動和攀巖。