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護腰的動作：脊椎轉體運動

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；重復10次。注意：旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；如需加大難度，則可坐在健身球上；如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，并在動作之間進行休息。

坐時，托腰靠背

當我們舒展雙腿，斜躺在沙發或床上看著電視，自以為獲得了較大程度的放松。殊不知，此時整個人的重量都落在腰及臀骨部，很容易對其造成“nei傷”。

正確做法：如果可能，zui好使用靠墊或有腰托的高背椅，且腰部應緊貼椅背，不彎腰弓背，使大腿有所支撐，以減輕腰部肌肉的負擔。

坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現腰肌lao損等不適，平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強脊柱的穩定性

保護腰部的動作：

動作1：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。

動作2：橋式運動

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，gu盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。

護腰姿勢：姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕后伸。

姿勢：俯臥位，保持gu盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。

姿勢：俯臥位，gu盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。