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              發布時間:2021-07-29 12:22  






              保護腰的方法:游泳可以鍛煉腰背肌肉,尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳的姿勢:人平臥在水上,脊椎不承受縱向壓力,在不斷換氣過程中,腰椎和頸椎肌肉不斷運動,肌肉得到鍛煉、加強。長期游泳對增進腰肌,改善椎間盤突出會很有幫助,腰肌增強了,就不容易出現“閃腰”現象。運動改善腰部肌肉力量,提高白領工作效率。解決久坐后的腰部酸痛,讓你可以精神百倍投入工作。



              護腰的方法:

              1、起身式:首先要趴在墊子上,雙手撐地使上半身離開墊子,此時髖關節和大腿前側需要貼在墊子上,然后腿要保持伸直,不要讓腰部有擠壓感,而是伸展放松的感覺。

              2、后伸式:趴在墊子上,身體放松,將兩手置于后背,通過腰腹的力量使上半身離開墊子,同時保持下巴收緊。當然如果有儀器的也可以儀器上進行。但要注意趴的時候不要壓著肚子,可以放一塊東西在髖部墊著。

              3、髖關節后伸式:依然是趴在墊子上,腹部緊貼墊子,雙手掌撐在胸部的兩側,腿保持伸直的狀態其中一只抬起離開墊子,盡量要讓大腿前側也離開墊子,然后換另一只腿。



              怎么鍛煉腰?杠鈴前躬體

              4組 X 12次

              這個動作,能大大加犟腰部肌肉的力量,同時有效提升深蹲的表現。在進行此動作時,請注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方,這會減少受傷的風險。

              單腿羅馬尼亞硬拉

              4組 X 12次(每邊)

              請大家選用較輕的重量的啞鈴進行此動作,因為我們主要是訓練腰部,無需太大重量。同樣注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方,并且保持平衡。

              羅馬椅背屈伸

              4組 X 15次

              這是鍛煉腰部較佳的動作,因為動作直接刺激肌肉,讓肌肉得以生長及強化。不過此動作的局限是你需要一張羅馬椅,并不是所以健身房都有羅馬椅。如果沒有羅馬椅可以改為下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。




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