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              發布時間:2020-07-15 17:40  






              礦泉水瓶子模擬啞鈴訓練

              訓練介紹:

              ??一、無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

              ??二、有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。

              ??三、周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食日。

              ??四、器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)

              ??五、時間安排:兩個時間段:早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,飲食貼里提過)周末運動時間你隨意。


              新手健身應該注意這些,菜鳥們趕快收走吧!

              ??每次去健身房都會發現很多新手不知道該做什么動作,也不知道怎么做,只知道和別人比誰做的重量大!仿佛這樣就很有面子,掩飾自己是新手,而且動作一點也不規范,很容易受傷,這里給初學者提幾點誤區,希望初學者能夠改正過來!

              新手健身應該注意這些,菜鳥們趕快收走吧!

              ??首先應對身體的肌肉有所了解,胸大肌,股四頭肌等大肌肉群的起止點,部位和運動軌跡有個宏觀的了解。不懂的可以先在網上查一些資料,認真的學一下,為下一步的動作打好基礎。


              家里也能做的健美操

              陽臺10分鐘健身晨練法 ??一、早晨起床后,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。 ??二、頭部活動:以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍,然后令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。 ??三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。 ??四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。 ??五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當于中醫說的“帶脈”高度,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。 ??先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然后身體向左側轉動后,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。


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