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大多數減輕體重的計劃，至少是那些考慮到安全和有效的計劃，目標都是讓體脂每周減少的重量為體重的0.5-1.0%，。任何多于這個數值的減i脂重量，都會讓你過多的純肌肉組織燃燒為能量。我們本文采用的計劃，打算每周減i脂多1-2%的體重，但是僅僅是在開始的六周按這樣的速率減。

一開始可以用簡單的在線健身計算器，它們都是以很多個人的數據統計得出結果（包括身高、體重、年齡、運動水平、性別等因素）。這樣就能夠較為精I確地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通過計算，你會發現建議的大量營養元素值大致如下，按百分數計，碳水化合物提供了約為40%的卡路里，蛋白質約提供了40%的卡路里，（有益）脂肪提供了約20%的卡路里。一開始的計算，在線計算器的輸出結果給了你一個初始的建議日常攝入卡路里和大量營養元素的以克為單位的攝入值，但這個數值還不是本文方法所需要的值。為了配合本計劃，在計算出的大量營養元素的值得基礎上再削減10%，這樣會形成更為劇烈的日常卡路里赤字。

你日常攝入的蛋白質的量在各種營養物質中的百分比還是比較大的，自然是有其好理由的。蛋白質不僅是刺激肌肉蛋白合成的物質，同樣也能夠減緩組織的分解。

蛋白質的重要性不僅僅是針對那些嘗試增長圍度的人們，如果你正在飲食控制，蛋白質也是其中必須的控制因素。蛋白質能夠減緩吸收，并觸發抑制食欲的荷爾I蒙的釋放，這種效果能夠對抗饑餓和進食欲望。還有呢，如果攝入太少的蛋白質，可能會導致你好不容易練出的肌肉塊被用作能量而消耗。

一周里數次稱體重有助于讓你自己了解，你是否在朝著正確的方向，以正確的節奏在前進。在每周的稱量體重的過程中，需要做到的是大約減少1-2%的體重，也就是說在大致一個月之后需要減少4-8%的體重。如果你減重的數值位于這個范圍之外，那么你可能就要開始減少（或者增加）你的卡路里攝入，調整比例約10%，然后在通過一段時間觀察對調整后的效果。如果你減重的速度太快，那么這個階段你的身體可能也在減少珍貴的肌肉組織。（你需要知道的是，初減掉的這個重量很可能是你體內大量的水分流失。）

為了讓你在比平時少一半的時間里，達成減i脂的目標，本文所推薦的大量元素攝入量是極具挑戰意義的。再次重申，這是一個六周的訓練策略。

為了給你的訓練增加負荷，是否真的需要用肌酸？讓我們從費恩萊斯健身教練培訓課程的研究成果中找答案。

一水肌酸是被深入研究過的市面上各種補劑之一。較長時間的規律使用，它就能夠服務于你高質量的訓練和大容量的工作，從而讓你的身體能夠適應更高層次的力量、爆發力、低脂肌肉。但是，令人驚訝的是，關于如何使用肌酸一直存在爭論。有一些專家非常相信肌酸的沖擊期對于I大化增長是必須的，而其他的一些人則認為這一條原則無關緊要。

打造核心力量：由內而外

關于“核心”，在訓練世界中總是被誤解。有很多很多的定義，還有很多關于訓練的建議，就像紐約城買熱狗的攤販滿大街都是。

核心訓練如此重要，因為它能夠在訓練的過程中給你帶來更強大和安全的身體姿態，也有助于保持這樣的狀態。在世界上所有的卷腹（仰臥起坐）不能夠讓你成為更好的深蹲者或者硬拉者，但是學習如何做卷腹（仰臥起坐）能夠讓你的臀部，軀干，和脊柱都處在良好的位置，并且更長久地維持健康的位置。

采用好的呼吸原理進行訓練，是增強深層核心肌肉的第I一步。空氣以正確的方式進入你的肺部，這時肌肉就和脊柱更加貼合，這樣就激I活和創造了一個穩定的平臺，讓你的核心部位得到支撐，從而可以正確的姿態訓練。在健身房里，這就意味著訓練組間的呼吸，在做動作之間對呼吸的控制都很重要。當你抬起重物的時候，你不是呼氣狀態，你腹內的壓力就是保持恒定的。這樣的細節也讓你在整個訓練的過程中核心力量保持穩定。相反，在抬起重量的時候過早地呼氣，能夠導致你失去核心穩定性，并且讓舉起重物的過程出現閃失。

減低難度續作法

做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，應立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

例如，做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內分為4～8個站，然后按序一個接一個地進行練習，做到規定次數后，即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來后汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去I脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。