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典型的增肌訓練對于本計劃而言并不適用。其中一個原因，那就是你沒有辦法在如此低碳水的環境下完成那么長時間的力量訓練。在本文的安排中，若用傳統的模式訓練你根本沒辦法增加肌肉，因為你也沒吃那么多卡路里。可能至少在你訓練計劃之初，你的傳統的訓練方法會維持一定的刺激，讓你維持已有的訓練成果。目前為止，對于本文的計劃而言，你應該知道僅憑高次數的訓練組也不能達到理想效果。

接下來是你應該注意的事項：

◆選擇多關節訓練動作，舍棄單關節訓練動作。因為你要通過多關節訓練增加肌肉群的圍度，并且增加更多的體重，這對于提升你的新陳代謝水平有很大的幫助。另外，多關節訓練能夠觸發合成代謝荷爾I蒙的釋放，這樣能夠同時促進肌肉增長和脂肪燃燒。多關節訓練動作包括，深蹲、臥推、劃船、向上推舉、拉桿下拉以及類似的動作。單關節訓練動作包括，飛鳥、側平舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、鋼線下壓，還有其他類似的訓練動作，這些動作的完成只需要一個關節轉動。

◆保持你的負重為中等的大重量。在針對每一塊身體部位的訓練時，一開始要通過哪些中等的大重量訓練，并且做上較少的重復次數（例如每組6-8次），這樣以充分利用肌肉中較高的肌糖原存儲。當你逐漸訓練疲勞，你可以將高次數的訓練加入到訓練中。

◆控制你訓練的長度。分解代謝荷I爾I蒙能夠分解肌肉組織，這些荷I爾I蒙能夠隨著你訓練的時長推移逐漸增加，因為體內此時正處于卡路里減少的飲食控制狀態。所以，不要采用增加更多訓練組而增加訓練容量的方法，你需要嘗試在更少的時間里做更多的訓練。訓練技術，例如休息式暫停、漸降組、超級組、簇生式小訓練組和高強度訓練，能夠很好地利用你原本的組間休息時間。你不僅僅是改善了整個健身條件，而且能夠促進更多的總的卡路里的燃燒，你還能夠提高你的新陳代謝水平，這樣你在訓練后的24小時依然能夠繼續燃燒更多的卡路里。

◆縮減休息時間。為了在更少的時間里做更多的訓練，組間的休息時間應該在通常的時間里扣減15-30秒，這樣意味著你在組間可以休息45-75秒。在訓練的后2/3程的訓練中，你可以不用上述提到的各種技巧，只要控制好時間就好。通過這樣的方式你依然能夠得到訓練開始時得到的類似的扎實的圍度和力量刺激。

為了急劇地減少體脂，你所攝入的卡路里和消耗的卡路里之間需有巨大的鴻溝。

其中一個增大這種攝入和消耗差距的方法，就是做更多的有氧訓練。而且此處所做的并非傳統的有氧，而是高強度區間式訓練（HIIT）。HIIT是通過短時間的拼盡全力的訓練循環結合非常低強度訓練恢復區間。在訓練熱身之后，訓練（時長）：訓練恢復的比例為1:3，。通過多周的努力，應該把這個比例變成1:1，也就是說做30秒拼盡全力的訓練，再配合30秒鐘的較為輕松的訓練恢復，讓你訓練得上氣不接下氣。這樣的訓練過程的總時長應該維持20-25分鐘。

HIIT相對于按照一定節奏訓練的有氧訓練具有一些的優點。很多人通過HIIT訓練也能夠看到身體協調性、心肺功能和運動表現均有改善。你能夠在獲得訓練后的卡路里的爆發利用，而且隨之而來的厭氧訓練過程也能夠刺激快速收縮肌肉纖維增長，這些優點是通過穩定狀態的有氧訓練是無法得到的。

打造純力量：簡單的原則

當膝蓋纏繞帶，臥推背心，深蹲衣，還有其他類似的裝備，可以將力量水平提升到不可思議的數值。但是，在論道結結實實的純力量基礎的時候，這些裝備統統沒有什么卵用。打造純力量簡單地說就是原則，且只有遵守原則就行了。

       團體操是集體表演的、具有一定主題思想的體操。表演者按規定做各種體操或舞蹈動作，或進行隊列變化，或組成各種有意義的圖案。團體操表演無論在大型的國際比賽上，還是一般性的文娛表演，都以其多變的形式、優美的旋律而使整個會場變得賞心悅目，煥然一新.