延安產后骨盆修復培訓機構常用指南【產美】

如何自檢? 動動手指就可以

那怎么知道自己的腹直肌有沒有分離？分離嚴不嚴重？

有個簡單的方法，媽媽用自己的手指就能測。

1．仰臥平躺，放松身體，兩腿彎曲。

2．頭肩微微抬高，把手放到腹部中線上，指尖下壓。

3．頭肩抬高的時候，腹部肌肉會往中間收縮，如果發現肌肉收縮時有兩個手指以上的間隙，那就是腹直肌分離了。

4．多試幾處，可以從肚臍上試到肚臍下方，不同的地方，肌肉分離的情況可能也不一樣（有的地方會更寬）。

當然，如果確實有腹直肌分離的情況，可以進一步及時去找到醫生，通過超聲、CT、MRI等影像學手段來明確腹直肌分離的嚴重程度。

如果出現了腹直肌分離，在肌肉閉合之前，是不建議進行任何劇烈活動，否則可能會受傷。譬如仰臥起坐啊、卷腹、俯臥撐啊就先不要做了哈，這些動作會加重腹直肌分離。也不要猛地站起和坐下，還有避免傷到核心肌群。

六、收縮*部運動(產后10天開始)：

1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支持，兩膝并攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

3.重復數次，每日2遍。

作用——此運動可使陰*肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰*松弛。

七、子宮收縮運動(即膝胸臥式，產后15天開始)：

1.俯臥于地板，雙膝分開約30厘米寬。

2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分鐘。

作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

八、腹部運動(產后15天開始)：

1.仰臥，雙手交結放在腦后，用腰腹力量使身體坐起。

2.連續數次，每日1遍。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。

懷孕后為何會孕吐？

生理因素：女性在懷孕后，體內的人絨毛膜促性腺*素（HCG）就升高了，雌激*水平也升高了。而且懷孕后，孕媽的胃腸功能也減弱了，消化功能降低，這也是導致孕吐的一個重要原因。

進化的因素：還有一種說法是說，孕吐和人類的進化也有關系，大的目的就是保護孩子。孕婦的身體會以這種方式提醒你，你已經懷孕了，在各方面都要注意。這還屬于一種自我保護機制，讓孕媽將那些對胎兒不好的物質吐出來，不然會影響胎兒的發育。

孕婦運動的好處

適度的產前運動對于孕婦來說是非常有益的，不僅能夠放松孕婦的心情，增強孕婦的體質，同時還有助于預防懷孕期間可能發生的妊娠高*壓、妊娠糖*病等疾病。

需要注意孕期運動的人群

大多數女性在懷孕后仍然可以進行懷孕前大部分的運動，比如散步、游泳、跳舞等，這些運動對她們來說都是安全的。根據美國科學院婦*科的建議，懷孕后的女性，尤其是本身就患有心臟或是呼吸系統疾病、高血*、子宮疾病、或是孕期*盤有問題的孕婦在孕期運動時需要特別注意運動安全，不適宜的孕期運動可能會造成孕婦早產。

不論你平時的健康狀況如何，如果你打算進行孕期運動的話，一定要咨詢你的產科醫生，以確保安全。