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3、坐角式坐角式和上面的坐立前屈其實(shí)是一樣的，也是在簡(jiǎn)易坐的基礎(chǔ)上：伸直雙腿、雙腳向兩側(cè)打開(kāi)再加上髖關(guān)節(jié)前屈的動(dòng)作，所以還是先把簡(jiǎn)易坐做好，把調(diào)整好。還有一點(diǎn)說(shuō)一下，坐角式中腳背可以繃直也可以回勾。看一看，簡(jiǎn)易坐、坐立前屈和坐角式再想一想它們有什么共同點(diǎn)，舉一反三你就能掌握這一類體式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。4、幻椅式嚴(yán)格的來(lái)說(shuō)，幻椅式也是前屈類體式，所以不拱背不塌腰，胸腔打開(kāi)是基礎(chǔ)的。第二個(gè)是錯(cuò)誤示范，臀向后向下坐，不要向膝蓋傾，幻椅式的偏向腳后跟。5、下犬式下犬式還是典型的前屈類體式：不塌腰不拱背，身體成倒V字，同時(shí)不要壓肩，就是山式中的肩膀后展下沉，頭頸在脊柱的延長(zhǎng)線上自然延展，就是山式中的頭頸端正。我們來(lái)簡(jiǎn)單的把前面這五個(gè)體式總結(jié)一下前面這五個(gè)都是前屈類體式：先把調(diào)端正、讓脊柱立直，再來(lái)做髖關(guān)節(jié)的折疊，不拱背不塌腰是前屈類體式中犯的錯(cuò)誤。








步驟1：從下犬開(kāi)始。吸氣，右腿抬起至天花板。呼氣，將右腿伸成弓形，將腳放在雙手之間。將右肩膀塞在右膝蓋下方。將左腳轉(zhuǎn)出。步驟2：用左手抓住右腳外側(cè)，并保持右臂平衡。打開(kāi)胸腔和左側(cè)機(jī)身，直到天空。步驟3：將右腿伸直到側(cè)面，深深伸展側(cè)面身體。抬起左腳的足弓。在這里屏住5–10口氣。第4步：要釋放，請(qǐng)回到下犬。在左側(cè)重復(fù)這些步驟。四、舞者姿勢(shì)如此深的后彎需要核心力量和平衡。步：將重量轉(zhuǎn)移到左腿上。用右手握住右腳并伸直腿。從外部將其旋轉(zhuǎn)到側(cè)面。步驟2：將膝蓋彎曲在身后，然后向前推動(dòng)胸部。抓住腳的外側(cè)，然后將其抬起至肩膀。第3步：用手抓住腳的頂部來(lái)翻轉(zhuǎn)肩膀，并將肘部彎曲90度。步驟4：用另一只手向后伸，用兩只手抓住腳。向上伸展腿部，并通過(guò)手臂一直向上打開(kāi)身體的前部。在這里屏住呼吸5。步驟5：要松開(kāi)，請(qǐng)松開(kāi)腳掌，然后將腳放回地面。在另一側(cè)重復(fù)此操作。五、倒立蓮花姿勢(shì)步驟1：從下犬開(kāi)始。將肩膀疊在手上。一次抬起雙腿至倒立姿勢(shì)。步驟2：將雙腿交叉并折疊成荷花姿勢(shì)。降低臀部并在此處保持5口氣。第3步：松開(kāi)雙腿，然后將其重新抬高到倒立。彎曲膝蓋，將腳放回到身后的大地上。








體式4：坐直角式1、雙腿向前伸直并攏，坐在瑜伽墊上身體下沉雙腿壓緊地面，上半身挺直保持向上延伸，雙臂擺在身體兩側(cè)。2、手臂伸直，掌心貼緊地面，雙腿保持與地面平行伸直，腳尖繃直，彎曲脊椎身體向前傾使得雙腿離開(kāi)地面。3、左腿保持伸直，彎曲右腿膝蓋，膝蓋指向右側(cè)，右腳向內(nèi)勾起，勾住伸直的左臂。4、保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間，維持穩(wěn)定。體式5：八扭式1、雙腿并攏彎曲膝蓋蹲在瑜伽墊上，上身向前傾與雙腿貼緊，雙臂伸直放在身體正前方，頭部挺直。2、彎曲手肘，上身繼續(xù)向前傾壓緊雙臂上側(cè)，腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿伸直指向右側(cè)，右腿壓在左臂上，左腿從右臂下側(cè)繞過(guò)。3、雙腿夾緊右臂，雙腿伸直，雙腳相互勾住，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)看向勾起的雙腳方向。4、保持身體平衡，維持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間。








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