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長期的長距離跑步、徒步、單車或下山行走。雙手伸直，掌心相對，呼氣的時候身體往下壓，同時手臂轉向身后，掌心相對。 長期長距離跑步對腰肌的傷害是走路的3-4倍，行走的腳底過度內轉或者后旋,或腿長不均勻，地面不整，都有可能產生人體下肢的不平衡，帶來骶骨、髂骨與錯位問題,存有可能引起梨狀肌損傷。但合適的跑步、徒步距離，又是對腰肌機能的一個加強過程，我們每天所做的運動實際是一個加強、損壞的平橫過程，內在的條件好些，年輕，這些癥狀很可能遲后體現出來，對于年歲大的同志，體能差的人來說，就很明顯。

雙手掌搭在椅子的背面，雙腳分開，兩腳距離椅子足夠遠，使雙手伸直背部伸直。這樣可以拉伸到大腿后側，臀部，背部和手臂。是個很好的綜合拉伸動作。長期長距離跑步對腰肌的傷害是走路的3-4倍，行走的腳底過度內轉或者后旋,或腿長不均勻，地面不整，都有可能產生人體下肢的不平衡，帶來骶骨、髂骨與錯位問題,存有可能引起梨狀肌損傷。 動作二、 兩側腿伸直，搭在椅子靠背的一側腿腳尖指向天花板。雙手伸直，掌心相對，呼氣的時候身體往下壓，同時手臂轉向身后，掌心相對。這樣可以拉伸到大腿后側和小腿，同時拉伸手臂。注意換另一側腿進行拉伸哦，每側拉伸30秒。

雖說跑步有益健康，可以保持良好身材，但有一些跑步愛好者卻已受到膝痛的困擾，甚至造成性損傷。膝關節結構非常復雜，同時又承受身體的大部分重量，所以，在跑步這樣一個常規性運動中，很容易受到損傷。但現在的跑步機產品種類繁多，真要是下決心購買，還真的好好選一選，下面了解一下跑步機的常識和選購知識，來幫助大家。膝關節外側疼痛在大眾跑者中是比較常見的病癥，大多是由于髂脛束緊張而摩擦股骨外側髁引起的，俗稱“跑步膝”。而由于非專業跑步機簡陋的減震裝置并未起到保護作用，長期運動后產生的性磨損更危害了消費者的健康。