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多數人大腿前側和后側的力量都是不平衡的，這導致我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前后側肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。

使用方法：

1.調整坐姿，讓器械轉動軸對準膝蓋位置

2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松下落

鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側翼上端

動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

（3）下斜臥推架動作：下斜臥推

鍛煉肌群：胸大肌下部、外側翼及下緣溝

動作介紹：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停

（4）自由深蹲架動作：杠鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。

2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

3.負重要維持在線上，動作過程中要讓與負重直線上升（不要前后晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

德克薩斯大學西南大學 - Benjamin Levine 寫道：“基于我們團隊在過去 5 年中進行的一系列研究，這種”劑量“鍛煉已成為我的生活，在一份聲明中說。力量訓練動作適合保留與年齡相關的肌肉。力量訓練或阻力訓練可以采用多種形式，但通常涉及一系列針對建立或保留肌肉的運動。普通有氧運動（如游泳和散步）與風險較低可能存在強有力的聯系。12、單腳開合這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。

在學雜志上發表的一項研究表明，中年身體健康的女性患的可能性大約減少 88％ - 定義為嚴重影響日常生活的記憶能力下降的程度 - 僅比中等程度的同齡人適合。瑞典哥德堡大學的神經科學家從 1968 年開始研究了 191 名平均年齡為 50 歲的女性。首先，研究人員使用自行車測試評估參與者的健康狀況，并將其分為三類：適合度，中度適合度或不適合度。四十年中，研究人員定期對女性進行篩查。在那段時間里，32％的不適合的女性和四分之一的適度適合的女性被診斷出患有這種疾病，而適合女性的比例只有 5％。騎自行車等活動也可以保護您的系統免受某些與年齡相關的。13、左右坐姿腿屈伸記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節奏彎曲和踢出。