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腿部器械

（1）股四頭訓練器動作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動作介紹：1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點前接著做下次動作。

（2）坐姿腿彎舉訓練器動作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓練器動作：俯身腿彎舉

坐姿夾腿訓練器動作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作介紹：1.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

2..雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進行下次動作。

哈克深蹲機動作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態，這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。

（8）坐姿蹬腿機動作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

邁阿密大學米勒醫學院的康復科學家喬伊斯戈麥斯 - 奧斯曼說：“這證明你實際上可以通過采用規律的運動方案來扭轉大腦衰老的時間，慢跑等有氧運動可能有助于逆轉正常老化帶來的心臟損傷。隨著年齡的增長，我們中許多人變得不太活躍，隨著時間的推移，這會導致心臟中一些肌肉變硬。其中一個有風險的肌肉位于心臟的左心室，這部分在為人體提供新鮮含氧血液方面起著關鍵作用。一項研究將多名成人分為兩組。一個人每周四或五天進行兩年的監督鍛煉，另一個則進行瑜伽和平衡鍛煉。吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。

研究結束時，刊登在Circulation 雜志上，高強度運動者已經看到心臟表現顯著改善，表明心臟中的一些硬化可以通過常規心臟預防甚至逆轉。