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發布時間：2020-12-21 15:53
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哈克深蹲機動作：哈克深蹲
鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外
2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態，這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。
（8）坐姿蹬腿機動作：坐姿蹬腿
鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上
2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
腰腹器械
（1）卷腹機動作：器械卷腹
鍛煉肌群：腹直肌
動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。
2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。
（2）腰腹旋轉機動作：負重體旋轉
鍛煉肌群：腹外斜肌
動作介紹：1.調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。
2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。
（3）羅馬椅動作：山羊挺身
鍛煉肌群：豎脊肌
動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；
2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；
3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復練習。
力量訓練（自由器械）
（1）平板臥推架動作：平板臥推
鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌
動作介紹：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
（2）上斜臥推架動作：上斜臥推
