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正文主要分為三部分：

一、力量訓練的固定器械部分

二、力量訓練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌

腿部器械

（1）股四頭訓練器動作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動作介紹：1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點前接著做下次動作。

（2）坐姿腿彎舉訓練器動作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓練器動作：俯身腿彎舉

剛剛也談到爬坡，就說說第二受歡迎的有氧運動-爬山，爬山容易堅持。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。因為山頂是目標，路途綠化和景色也讓人心曠神怡，爬累了也會堅持，上去了就必須下來，對股四頭肌鍛煉比。較好，對身體平衡協調能力也有很大幫助。缺點是下山要注意，容易傷膝蓋，并很浪費時間。橢圓機的出現，能讓爬山運動更科學更安全更節省時間，達到爬山的效果并不需要下山，同時橢圓軌跡的運動不容易損害膝關節，多種坡度和程序讓鍛煉更有規劃，實景模式和一邊聽一邊聽音樂讓運動更有樂趣，重要是安全，不會分心撞到路人。