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發(fā)布時(shí)間：2020-12-21 08:07
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正文主要分為三部分：
一、力量訓(xùn)練的固定器械部分
二、力量訓(xùn)練的自由器械部分
三、主要的有氧器械
一、力量訓(xùn)練（固定器械）
1.胸部器械
（1）坐姿推胸器
動(dòng)作：坐姿推胸鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
動(dòng)作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。
2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。
（2）蝴蝶夾胸
動(dòng)作（1）：直臂夾胸
鍛煉肌群：胸溝分離度
動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌
力量訓(xùn)練（自由器械）
（1）平板臥推架動(dòng)作：平板臥推
鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作介紹：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
（2）上斜臥推架動(dòng)作：上斜臥推
臂做相同的動(dòng)作。
（6）杠鈴片（杠鈴可完成動(dòng)作較多，這里僅舉例說明）
動(dòng)作（1）杠鈴劃船鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌后束及肘屈肌
動(dòng)作介紹：站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。
將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑饡r(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動(dòng)作時(shí)，感受背部有打開的感覺，手再送出。
有氧鍛煉或心肺運(yùn)動(dòng)，讓你的心臟得到抽水和汗水流動(dòng)，
力量訓(xùn)練，這有助于防止衰老肌肉隨著時(shí)間的推移而逐漸減少。
學(xué)臨床實(shí)踐雜志上發(fā)表的近 100 篇精心設(shè)計(jì)的研究的新綜述發(fā)現(xiàn)，老年人在六個(gè)月的時(shí)間內(nèi)跑步大約 52 個(gè)小時(shí)，做著步行，騎自行車或瑜伽等活動(dòng) - 分解到大約 40 分鐘每周鍛煉三次 - 對(duì)那些運(yùn)動(dòng)較少或根本沒有運(yùn)動(dòng)的人顯示出顯著的認(rèn)知益處。
這些優(yōu)勢(shì)包括更好的處理速度和出色的性能，旨在衡量時(shí)間管理和關(guān)注能力等測(cè)試。
