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動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌

動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

綜合器械

（1）龍門架（大飛鳥）

動作（1）拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。

動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束

動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

時尚COSMO提到一個以舞蹈為基礎的跑步機鍛煉法，會很適合大家

如果我們擁有一臺跑步機，我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外，我們還可以借助跑步機進行全身的肌肉群體鍛煉，讓跑步機使用率化。

1、側滑螃蟹步

先把跑步機設定在每小時6公里，然后開始往前走，接著左右手分別握住控制板和握把，全身向右轉，朝身體兩側跨大步螃蟹走，每邊大概做個1分鐘。

2、反向高抬腿跑

跑步機速度5公里，背對控制板，雙手撐住邊的握把，做反向高抬腿跑。記住手臂要用力，膝蓋要巨高，每次跑1分鐘。

3、側弓步

跑步機速度1公里，先往前走，類似個動作，但是以步為主。

4、交叉深蹲

跑步機速度0.5公里，以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時候記住是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。每次走1分鐘。

5、平板式

先把跑步機關掉，雙手撐住輸送帶前方的固定位置，然后利用腳趾的力量來推動輸送帶。這個動作還可以鍛煉小腹。

邁阿密大學米勒醫(yī)學院的康復科學家喬伊斯戈麥斯 - 奧斯曼說：“這證明你實際上可以通過采用規(guī)律的運動方案來扭轉大腦衰老的時間，慢跑等有氧運動可能有助于逆轉正常老化帶來的心臟損傷。隨著年齡的增長，我們中許多人變得不太活躍，隨著時間的推移，這會導致心臟中一些肌肉變硬。我們要根據(jù)自己的目的去選擇適合自己的儀器，而不是看哪個更省力。其中一個有風險的肌肉位于心臟的左心室，這部分在為人體提供新鮮含氧血液方面起著關鍵作用。一項研究將多名成人分為兩組。一個人每周四或五天進行兩年的監(jiān)督鍛煉，另一個則進行瑜伽和平衡鍛煉。

研究結束時，刊登在Circulation 雜志上，高強度運動者已經看到心臟表現(xiàn)顯著改善，表明心臟中的一些硬化可以通過常規(guī)心臟預防甚至逆轉。