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極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

??生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。

??當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起眼看到的啞鈴的理由，也不是你自己一時(shí)心血來(lái)潮，制定一個(gè)超越自己能力的健身計(jì)劃的借口。你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24一48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)

家里也能做的健美操

陽(yáng)臺(tái)10分鐘健身晨練法 ??一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。 ??二、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫(xiě)兩個(gè)字“長(zhǎng)壽”。這兩個(gè)字可寫(xiě)兩遍，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順?lè)较?，再反方向?圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。 ??三、擴(kuò)胸活動(dòng)。姿勢(shì)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時(shí)間約1分鐘，動(dòng)作注意要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，力量適中。 ??四、交叉擺掌。站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。 ??五、雙掌劃圓。兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說(shuō)的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。 ??先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來(lái)，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。

自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員如何防治束磨擦綜合癥?

對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員：

??主要原因?yàn)槌掷m(xù)高頻率的踏動(dòng)和高位時(shí)的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車(chē)的搭配不適當(dāng)如座位太高、車(chē)架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會(huì)增加髂脛束的壓力。

??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛

??典型的癥狀是活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)突出處的局部疼痛，位置明確，休息后緩解。部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閲?yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時(shí)

??1、股骨外上踝或其周?chē)奶弁?，以刺痛為主?/p>

??2、跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加

??3、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛明顯。

??4、髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

??5、癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。

??如何防治髂脛束磨擦綜合癥？

??1、在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。

??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

??3、如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。

??4、髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛。

??5、自我按磨對(duì)緩解髂脛束過(guò)分緊張也有很大幫助。

??6、看專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生。