您好，歡迎來到易龍商務網！
發布時間：2020-12-25 08:39
【廣告】
在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到大腿內側和臀部外側的肌肉，但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。
使用方法：
1.調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大
2.用膝蓋向內或者向外發力，而不是用腳來發力
3.雙腿緩慢還原，不能直接放松
站姿小腿訓練器動作：站姿提踵
鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。
（10）坐姿小腿訓練器動作：坐姿提踵
1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習
雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。
動作（2）綜合訓練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌
動作介紹：1.在機上調整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。
2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴推舉回初始位置，到達位置時暫停片刻，然后再緩緩下降。
6、后踢腿
關掉跑步機，雙手撐住握把，從頭頂到小腿維持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。
7、反方向平板式
關掉跑步機，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。
8、握把引體向上
還是關掉跑步機，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。
9、斜體俯臥撐
下面的動作都不需要啟動跑步機。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。
10、開合跳平板式
身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機的兩側跳。
11、雙腳騰空抬膝
要找堅固的跑步機才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。
12、單腳開合
這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。
13、左右坐姿腿屈伸
記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節奏彎曲和踢出。
