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鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓(xùn)練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。

2.保持身體在凳面上的水平狀態(tài)，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。

（4）站姿腿彎舉訓(xùn)練器動作：站姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌

動作介紹：1.調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

提醒：

1、橢圓機(jī)、跑步機(jī)的坡度設(shè)置可以帶來更好，更明顯的鍛煉效果；

2、橢圓機(jī)、健身車、跑步機(jī)在鍛煉過程中，可以實(shí)時監(jiān)測心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，得到更好的心肺鍛煉效果；

二、鍛煉肌肉、雕塑身型，優(yōu)先選擇各種力量器械：綜合訓(xùn)練器、腹肌板、啞鈴等

1、首先進(jìn)行15分鐘低重量、多次數(shù)的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動開，身體熱起來，避免運(yùn)動；

2、正式鍛煉建議循序漸進(jìn)，開始先將重量阻力調(diào)到每個動作可以完成10-12次區(qū)間。按照鍛煉的部位，每個肌群動作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標(biāo)準(zhǔn)，之后休息，進(jìn)行下一組次的訓(xùn)練；

3、15分鐘針對鍛煉肌群進(jìn)行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

一款可調(diào)節(jié)啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？

騎行的好處，自行車不傷膝蓋，因?yàn)檐囎惺芰撕艽笠徊糠煮w重，所以膝蓋受壓小很多，還有一個優(yōu)點(diǎn)是適合賞景，不會像汽車那樣快來不及看，不會像走路那樣累和慢，它會給你一個省力又適中的速度。缺點(diǎn)是會曬黑，要做好防曬（頭盔、面巾、冰袖還是要戴的），另外還有城市的綠道太少，就算是綠道也會有很多跑者在戶外跑，安全系數(shù)很低，專業(yè)賽道基本都是在郊區(qū)。健身車的出現(xiàn)，讓騎行更安全，同時配備儀表和心率器，就能更科學(xué)的鍛煉。（3）三頭下壓訓(xùn)練器動作：器械臂屈伸鍛煉肌群：肱三頭肌動作介紹：1。健身車類別分，動感單車，立式健身車，臥式健身車 3 類，動感單車是模擬山地單車的健身器材，離心訓(xùn)練時對和瘦大腿有非常大幫助，立式健身車就是室內(nèi)自行車，是一個輕松有氧運(yùn)動器材，臥式健身車很適合老人或康復(fù)者進(jìn)行保健運(yùn)動時使用。