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發布時間：2020-12-29 11:12
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純素食的風險
一、純素食的風險
素食主義者容易缺少鐵和維生素B12，由于他們不食用肉類或其他富含養分的動物產品。幸運的是許多植物中都含有鐵，許多包裝食品中都富含B12。
素食者也能夠考慮服用鋅彌補劑，由于富含鋅的植物很少。美國心臟協會主張每天攝入15-18毫克鋅。但不要彌補過度，鋅太多也不是一件好事，會導致體內缺銅。
1.神奇的豆類
豆類真的是一個神奇的食物！它富含蛋白質，而且由于種類很多，所以被廣泛用于餐飲傍邊。
一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質。
30克的鷹嘴豆泥就包括7克蛋白質，另外還能夠再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。
2.豆漿
豆漿作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆漿中含有7-9克蛋白質。
假如時間足夠，早餐能夠喝麥片豆奶，假如時間比較嚴重，能夠喝一杯奶昔。
在半杯豆奶中參加新鮮草莓和香蕉，養分會更加足夠。
難得想吃素，那為什么不吃點讓人快樂的？
對一些抵觸茹素的人來說，一大障礙便是，「總覺得茹素便是粗茶淡飯，清湯寡菜」。那真的是，胃口限制了你的幻想力。
這本書里，不僅有那些每天都會出現在你家餐桌上的家常之味，比如上湯莧菜、干鍋花菜、欖菜四季豆，還有增添了幾分趣味的黃瓜酸奶冷湯、蔬菜雜燴焗蛋……是不是聽起來就很洋氣？對嘛，茹素本來便是一件很「潮」的事呀，總要吃出些咱們年輕人的情緒。
假如你是個旅行愛好者，那只用素食也能完結一場環球旅行。歐美氣質的蔬菜沙拉肯定是會有的，秋葵冷豆腐也有日式侘寂美學。想要一點東南亞風情，來一份素食的越南春卷或泰式綠咖喱蔬菜也是的。
難得想吃素，那為什么不吃點讓人快樂的？
曾經茹素，都需求一點幻想力。把豆制品幻想成雞肉，把杏鮑菇使勁兒偽裝成素鮑魚。嘴里吃著素，心里想著肉。
現在就完全不用了。茹素圖的不便是樸實簡單，與其用幻想力腦補，不如多一份專心力，仔細而專心的對待每一份素食，去體會光、雨、風、露和土地給予一株植物的靈氣。
素食該怎樣正確安排，才能讓人不缺乏營養
簡要分析如下：
1.鈣：純素食者可以從豆制品和富含鈣的硬果類與菌藻類食物，以及茼蒿、甘藍、檸檬等果蔬中獲取鈣，但受食量限制，達到每日獲取800-1000毫克的要求是比較困難的。而假設是蛋奶素，經過飲奶，鈣的問題就比較好處理了。
2.鐵：植物性食物普遍含鐵少，并且不如動物性食物中的鐵簡略吸收。所以，素食者為獲取到充沛的鐵，就應要點多組織、菠菜、油菜、海帶、黑米、黑芝麻等富鐵食物。
3.維生素D：魚類、奶類含有豐厚的維生素D。純素食者不吃魚與奶，就應該經過曬太陽在體內自己制造維生素D，成人每天曬20分鐘、白叟30分鐘就可以了。
4.維生素B2：維生素B2首要存在于肉類、奶類與粗糧中。素食者可從許多組織的蕎麥和其他全谷物食物中獲取，例如，糙米、麥片粥、全麥面包。
5.維生素B12：維生素B12廣泛存在動物性食物中,不存在于陸生植物性食物中,在紫菜等海藻中少量含有。但素食者不能為獲取維生素B12，每天都吃許多的海藻。長時間吃素食是不太提倡的，可是恰當的吃素食，其實對人體是有很大優點的。維生素B12是全素食者比較難處理的一個問題。蛋奶素一般不存在這一問題。豆腐乳也含維生素B12，是素食者獲取維生素B12的較好來歷。問題是腐乳還含有較多的鹽，應該留心不宜多吃。
