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6、站立手抓大腳趾在山式的基礎上加了一個一條腿上抬的變化。所以脊柱肩膀在抬腿前后抬腿后都保持山式的狀態，在這個基礎上，腿能抬多高就抬多高，腿能伸直就伸直，不能伸直就彎曲。錯誤腿沒有辦法伸到平行地面。所以改變了山式的狀態，臀部向后，彎腰拱背把手臂向前送去完成動作。導致身體的變了，基本正位細節也變了，這樣做體式本末倒







置。還有一點像這一類單腿站立平衡體式是允許微屈膝蓋的。特別是對力量薄弱、站不穩身身體晃動、膝蓋容易超伸的人來說都是可以微屈膝蓋的。7、二式這個中的個錯誤很多初學者都會這樣做：脊柱向彎曲腿一側傾斜，壓在彎曲腿膝蓋上，伸直腿不用力。比克拉姆瑜伽（高溫瑜伽）的特點是：課堂在一個較高溫度的室內進行（38度至42度），令體溫快速提升，加速排汗和功能。調整方法先把拉回到上，讓兩條腿均勻承擔身體重量。這個里面還有一點雙腳分開的距離太小了，蹲不下去。我們以前分享過雙腳之間的距離約等于雙手體側平舉以后雙手腕之間的距離。還有一點伸直腿腳掌朝向正前方或者是微內扣是由你髖關節的靈活度決定的。總之一點膝蓋朝哪個方向就把腳尖轉向哪個方向。

步驟1：從下犬開始。吸氣，右腿抬起至天花板。呼氣，將右腿伸成弓形，將腳放在雙手之間。將右肩膀塞在右膝蓋下方。將左腳轉出。步驟2：用左手抓住右腳外側，并保持右臂平衡。打開胸腔和左側機身，直到天空。步驟3：將右腿伸直到側面，深深伸展側面身體。抬起左腳的足弓。在這里屏住5–10口氣。第4步：要釋放，請回到下犬。在左側重復這些步驟。四、舞者姿勢如此深的后彎需要核心力量和平衡。步：將重量轉移到左腿上。用右手握住右腳并伸直腿。從外部將其旋轉到側面。步驟2：將膝蓋彎曲在身后，然后向前推動胸部。虎式動態貓式跪姿，手臂大腿垂直于地面呼氣，抬離右大腿向后足底向上10-15個/組*循環3組，反方向03。抓住腳的外側，然后將其抬起至肩膀。第3步：用手抓住腳的頂部來翻轉肩膀，并將肘部彎曲90度。步驟4：用另一只手向后伸，用兩只手抓住腳。向上伸展腿部，并通過手臂一直向上打開身體的前部。在這里屏住呼吸5。步驟5：要松開，請松開腳掌，然后將腳放回地面。在另一側重復此操作。五、倒立蓮花姿勢步驟1：從下犬開始。將肩膀疊在手上。一次抬起雙腿至倒立姿勢。步驟2：將雙腿交叉并折疊成荷花姿勢。降低臀部并在此處保持5口氣。第3步：松開雙腿，然后將其重新抬高到倒立。彎曲膝蓋，將腳放回到身后的大地上。

6個瑜伽體式:臀大肌、臀中肌、臀小肌。所以今天分享一組不靠深蹲也能夠練出的瑜伽體式，趕快來開啟你的蜜桃臀逆襲之旅吧！3、手臂用力撐住身體，腰部和臀部用力使雙腿慢慢抬離地面雙腿與上半身保持在一條直線上，腳尖繃直。01.平板開合跳平板式進入，啟動核心，穩定控制呼氣，雙腿外展，臀中肌力量自然呼吸，10-15個/組*循環3組02.虎式動態貓式跪姿，手臂大腿垂直于地面呼氣，抬離右大腿向后足底向上10-15個/組*循環3組，反方向03.貓式外展動態貓式跪姿，保持左大腿和臀的穩定呼氣，抬離右大腿向右側外展打開10-15個/組*循環3組，反方向04.側臥蚌式開合側臥進入，控制腰腹和背部穩定呼氣，外展雙膝，抬離右膝向上10-15個/組*循環3組，反方向05.側平板支撐動態側平板式進入，左手左膝穩定支撐呼氣，抬右腿逐漸向上，右臀發力10-15個/組*循環3組，反方向06.臀橋動態橋式進入，保持肩膀和背部放松呼氣，雙膝外展，抬高臀部向上自然呼吸，10-15個/組*循環3組練習提示：為了更好的臀大肌和臀中肌，建議大家嘗試用彈力帶來幫助增加阻力，深度強化臀肌力量，讓你的練習事半功倍，輕松打造臀部曲線！

練瑜伽很費勁、不穩定？11個瑜伽磚輔助練習的動作，新手值得一試對很多初學者而言，在練習瑜伽時會遇到很多問題，如果不穩或者身體沒有打開就會感覺身體不穩或夠不到地面。今天為大家推薦11個用瑜伽磚輔助練習的瑜伽體式，通過瑜伽磚來練習能夠更好的穩定身體，避免因用力而造成肌肉拉傷。1.大拜式在練習這個體式時，適當的放松身體，盡量的舒展脊背。俯臥的姿勢壓迫了腹部，起到了的作用。英雄坐式進入，兩膝向身體左右兩側打開一個髖部的距離，臀部坐在瑜伽磚上。上半身向下傾斜，額頭靠在瑜伽磚上，手臂伸直，手掌小臂手肘放在地面上，兩手間距離與肩同寬。注意練習時臀部不要離開瑜伽磚。2.下犬式在練習時要注意膝蓋不要彎曲，背部不要向上拱起。雙腳并攏，雙腿伸直上抬，將瑜伽磚置于兩膝間夾緊，雙腿垂直地面。標準的下犬式可以幫助我們拉伸腿部后側韌帶，舒展脊柱，放松肩關節。將瑜伽磚橫放在瑜伽墊兩側，頭部置于瑜伽磚中間，面部向下平躺在地面上。雙手放在瑜伽磚上，膝蓋離地，雙腿伸直，腳掌壓低，兩腳間距離與寬同寬。臀部向上延展，背部和手臂下壓，身體呈倒V姿勢。