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發布時間：2020-12-19 06:31
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鍛煉肌群：胸溝分離度
動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌
動作（2）：反式展肩
鍛煉肌群：三角肌后束
動作介紹：1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向后拉。
2.向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。
2.背部器械
（1）高拉背訓練器動作：高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，
三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮
2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。
哈克深蹲機動作：哈克深蹲
鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外
2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態，這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。
（8）坐姿蹬腿機動作：坐姿蹬腿
鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上
2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動。
動作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部
動作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口
3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。
綜合訓練器
動作（1）綜合訓練器深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作介紹：1.雙腳分開站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動離開防護架。
維持健康的體重。
體重不足或超重都會增加身體壓力，影響白細胞的產生。身體可能無法產生太多白細胞，或者產生無法正常工作的白細胞。通過均衡飲食和經常運動來維持體重。
吃大量蔬菜水果。
每餐都要包含一小份精瘦蛋白質。
每天吃2-3份水果。
多喝水。
減少攝入糖和不健康的脂肪。
經常做運動。
經常運動能促進血液循環，讓淋巴細胞發揮作用，維持系統健康。試著每周運動5次，每次30分鐘。選擇自己真正喜歡的一項或多項活動。
好的選擇包括步行、跳舞、騎自行車、遠足、游泳、跑步、團隊運動和攀巖。
