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護(hù)腰的動作：

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。

坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10cm，同時另側(cè)上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒適的范圍內(nèi),盡量少進(jìn)行抬高或搬運(yùn)重物等活動,在抬重的過程中,不要用力過猛,以防閃到腰;公司白領(lǐng)在工作中,由于要長期保持一個端坐的姿勢,容易埋下yao疼的隱患,因此,在工作或?qū)W習(xí)的過程中,每隔一小時變換一下姿勢或者到處走走,舒展筋骨,有助于放松身體;

常見的日常傷腰壞習(xí)慣

一. 坐姿不正確  這是導(dǎo)致腰痛常見的原因。  錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，長時間讓它們不舒服，不舒服的就是你自己了。    二. 單手提重物  雖然咱們是用手提重物，但腰也承擔(dān)了很大一部分重量。 你想想，一邊輕一邊重，長期受力不均，肯定有一邊腰會更勞累，更容易被「閃」到。   三. 彎腰不彎腿  當(dāng)人搬起重物時，直接彎腰去拿，腰部的壓力很大。  假設(shè)站立狀態(tài)時腰椎受到的壓力為 100，彎腰時這個壓力會增加到 220，就是兩倍還多。  所以，不論是搬重物，還是撿起地上的一張紙，都不要直接彎腰。    四. 長時間站立  現(xiàn)在很多人都知道「久坐傷腰」，所以都選擇了站立辦公。

護(hù)腰動作：

直立位運(yùn)動

節(jié) 顛腳運(yùn)動：直立位，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，如此交替進(jìn)行，持續(xù)1～2分鐘。

第2節(jié) 踢腿運(yùn)動：雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替向前踢，后伸。各持續(xù)10～20次。

第3節(jié) 伸展運(yùn)動：雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。各持續(xù)10～20次。

第4節(jié) 轉(zhuǎn)腰運(yùn)動：自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關(guān)節(jié)屈曲平伸，借雙上肢有節(jié)奏地左右運(yùn)動，帶動腰部轉(zhuǎn)動。持續(xù)1～2分鐘。

第5節(jié) 懸掛運(yùn)動：兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運(yùn)動，盡量堅持，但不要勉強(qiáng)。

傷腰的姿勢

坐：人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導(dǎo)致腰ji勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，在椅子上放個靠墊。

扛

扛東西時，有的人習(xí)慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要借助腰部和腿部力量，先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩沖，還要注意左右肩換著扛。建議經(jīng)常扛東西的人平時加強(qiáng)鍛煉，比如做做俯臥撐、仰臥起坐、負(fù)重深蹲等。