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發(fā)布時間:2021-07-11 04:46  
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站姿小腿訓練器動作:站姿提踵
鍛煉肌群:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)
動作介紹:1.雙手掌心朝前握杠寬于肩,杠鈴置于肩后,收腹、緊腰、挺胸,身體直立,膝關節(jié)伸直。
2.接著吸氣,盡可能高地向上提起腳跟,稍停3~4秒鐘。然后呼氣,緩慢還原,重復練習。
(10)坐姿小腿訓練器動作:坐姿提踵
1.正坐在凳子上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋上負重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。
2.隨即吸氣,以小腿三頭肌的收縮力量,使腳跟踮起到高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重復練習



腰腹器械
(1)卷腹機動作:器械卷腹
鍛煉肌群:腹直肌
動作介紹:1.胸部壓著軟墊,腰部緊貼椅背,雙手反握把手。
2.慢慢呼氣,讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后,吸氣慢慢還原。
(2)腰腹旋轉機動作:負重體旋轉
鍛煉肌群:腹外斜肌
動作介紹:1.調整好座位高度,旋轉幅度。抬頭挺胸,腰背挺直。
2.通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在末端需要制動。自然呼吸,不要憋氣。
(3)羅馬椅動作:山羊挺身
鍛煉肌群:豎脊肌
動作介紹:1 俯臥在羅馬椅上,身體挺直,腳跟固定于擋板上,髖部位于支撐墊上,雙臂交叉放在胸前;
2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°;
3 以腰背肌肉力量挺身還原,重復練習。




綜合器械
(1)龍門架(大飛鳥)
動作(1)拉力器夾胸鍛煉肌群:胸大肌上部、三角肌前束
動作介紹:1.兩腳開立與肩同寬,兩臂側上舉,肘關節(jié)稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位,同時使胸大肌處于“收縮”位,稍停頓,然后慢慢還原至起始位。
動作(2)拉力器前平舉鍛煉肌群:三角肌前束
動作介紹:1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向后。身體挺直,手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數(shù)后換另一側手。
動作(3)拉力器側平舉鍛煉肌群:三角肌中束
動作介紹:1.握起把手,鋼纜從身后拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下
2..在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重復完成規(guī)定次數(shù);然后換另一手重復以上動作。