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發(fā)布時間：2021-07-11 04:46
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站姿小腿訓練器動作：站姿提踵
鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節(jié)伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。
（10）坐姿小腿訓練器動作：坐姿提踵
1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習
腰腹器械
（1）卷腹機動作：器械卷腹
鍛煉肌群：腹直肌
動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。
2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。
（2）腰腹旋轉機動作：負重體旋轉
鍛煉肌群：腹外斜肌
動作介紹：1.調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。
2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。
（3）羅馬椅動作：山羊挺身
鍛煉肌群：豎脊肌
動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；
2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；
3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復練習。
綜合器械
（1）龍門架（大飛鳥）
動作（1）拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束
動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。
動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束
動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數(shù)后換另一側手。
動作（3）拉力器側平舉鍛煉肌群：三角肌中束
動作介紹：1.握起把手，鋼纜從身后拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下
2..在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規(guī)定次數(shù)；然后換另一手重復以上動作。
