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發(fā)布時間：2020-07-25 15:38
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動作（2）：反握器械高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部
動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。
2.在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展
（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船
鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌
動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
腿部器械
（1）股四頭訓(xùn)練器動作：坐姿腿屈伸
鍛煉肌群：股四頭肌
動作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。
2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點(diǎn)時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點(diǎn)前接著做下次動作。
（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動作：坐姿腿彎舉
鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌
動作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。
2.小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。
3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。
（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動作：俯身腿彎舉
2020年元宵節(jié)已過，這場由新型冠狀病毒的疫情仍在繼續(xù)。新型冠狀病毒進(jìn)入人體之后，也是對人體系統(tǒng)的一次考驗。在沒有之前，堅持鍛煉，增加身體抵抗力，你的就是你身體的強(qiáng)防線！
“鍛煉對身體健康起到很關(guān)鍵的作用，讓人保持年輕的心態(tài)。”院士鐘南山幾十年堅持鍛煉，始終如一日，他說：“運(yùn)動對我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用。”
時尚COSMO提到一個以舞蹈為基礎(chǔ)的跑步機(jī)鍛煉法，會很適合大家
如果我們擁有一臺跑步機(jī)，我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外，我們還可以借助跑步機(jī)進(jìn)行全身的肌肉群體鍛煉，讓跑步機(jī)使用率化。
1、側(cè)滑螃蟹步
先把跑步機(jī)設(shè)定在每小時6公里，然后開始往前走，接著左右手分別握住控制板和握把，全身向右轉(zhuǎn)，朝身體兩側(cè)跨大步螃蟹走，每邊大概做個1分鐘。
2、反向高抬腿跑
跑步機(jī)速度5公里，背對控制板，雙手撐住邊的握把，做反向高抬腿跑。記住手臂要用力，膝蓋要巨高，每次跑1分鐘。
3、側(cè)弓步
跑步機(jī)速度1公里，先往前走，類似個動作，但是以步為主。
4、交叉深蹲
跑步機(jī)速度0.5公里，以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時候記住是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。每次走1分鐘。
5、平板式
先把跑步機(jī)關(guān)掉，雙手撐住輸送帶前方的固定位置，然后利用腳趾的力量來推動輸送帶。這個動作還可以鍛煉小腹。
