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發布時間：2020-12-21 05:04
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吃素食之前這些你都了解嗎？
4、每天堅持一把堅果，如每天2~3顆核桃仁加7顆腰果和8顆杏仁，分配蔬菜或酸奶制成沙拉。堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。
5、選擇健康烹調油，合理烹飪。亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是n-3脂肪酸的成分之一。建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。選用蒸、煮、焯、涼攪拌水炒的烹飪辦法，如每天1~2勺亞麻籽油淋在焯過蔬菜和沙拉上。
6、能接受奶和蛋，以防止營養缺少，特別是兒童、孕媽媽、老年人不要選擇純素食。
7、少吃加工類的仿素食物如素雞、素排等，及甜品、餅干類的食物。
8、每天曬15~20分鐘的太陽，保證維生素D的供給，必要時選用營養強化或膳食彌補劑。
全素食并非是健康的飲食辦法，易引起蛋白、維生素B12等的缺少。素食不合理，女性易引起月經紊亂，男性會形成活力及運動才能降低的損害。素食，作為一種個人選擇，應尊重。但從健康和品味美食的角度，半素食或魚素更適合。
吃素食也要注意這些問題
要應對環境負擔，需求“全球改變”，轉為更素食的飲食、削減食物糟蹋、合理改進耕耘方式。在此，專家呼吁：
1.少吃肉，遵從膳食指南，操控食肉量，削減牛羊肉攝入。
2.削減食物糟蹋，無論在家或在外就餐，削減備餐重量，吃凈盤中食物。
3.周一素食，這是一項全球規模的活動，通過每周一天素食，改進健康和環境。
4.吃當地食物，外來食物在運輸過程中會發生很多的碳腳印，本地出產的食物比外來食物削減了5~17倍溫室氣體排放。
人體缺少維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞削減、心功能下降和生育力下降等問題，假如不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害。
歐米伽3脂肪酸則與大腦發育、系統疾病、2型、等多種非性流行病密切相關。
谷物是素食者能量的首要來歷，能供給碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全谷物養分素更豐厚，應該適量添加。
素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。
每天50~80克大豆，多挑選發酵豆制品。
大豆富含蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。
大豆食物與谷物搭配，可發揮蛋白質互補的效果，令養分明顯進步。
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素食，這么吃就對了
想吃出修長，食物選擇是要害
假如想經過素食來瘦身，就應該以天然素食為主，而不是我們在市場上所見到的精制加工過的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節制性地食用。
吃慣肉類者剛開始素食瘦身時，別急于求成，可按部就班，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應后再逐漸削減肉類及精制食物，慢慢地轉向以天然素食為主。
想吃出美麗，吃這些菜后別曬太陽
需要留意的是，有些蔬菜，如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等，含有光敏性物質，過量食用這些蔬菜后再去曬太陽觸摸紫外線，會出現紅斑、、水腫等皮膚，該癥在醫學上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，大量茹素的素食者飯后應避免暴露在陽光下。
想吃出健康，要操控膳食總量
德國做過一次研究發現，偶爾才吃肉的素食者，得心臟病的概率是一般人的三分之一，素食者的發病率往往比非素食者低。素食者患2型致死的概率要低得多，原因可能是素食者負荷碳水化合物攝入較高。
難得想吃素，那為什么不吃點讓人快樂的？
對一些抵觸茹素的人來說，一大障礙便是，「總覺得茹素便是粗茶淡飯，清湯寡菜」。那真的是，胃口限制了你的幻想力。
這本書里，不僅有那些每天都會出現在你家餐桌上的家常之味，比如上湯莧菜、干鍋花菜、欖菜四季豆，還有增添了幾分趣味的黃瓜酸奶冷湯、蔬菜雜燴焗蛋……是不是聽起來就很洋氣？對嘛，茹素本來便是一件很「潮」的事呀，總要吃出些咱們年輕人的情緒。
假如你是個旅行愛好者，那只用素食也能完結一場環球旅行。歐美氣質的蔬菜沙拉肯定是會有的，秋葵冷豆腐也有日式侘寂美學。想要一點東南亞風情，來一份素食的越南春卷或泰式綠咖喱蔬菜也是的。
難得想吃素，那為什么不吃點讓人快樂的？
曾經茹素，都需求一點幻想力。把豆制品幻想成雞肉，把杏鮑菇使勁兒偽裝成素鮑魚。嘴里吃著素，心里想著肉。
現在就完全不用了。茹素圖的不便是樸實簡單，與其用幻想力腦補，不如多一份專心力，仔細而專心的對待每一份素食，去體會光、雨、風、露和土地給予一株植物的靈氣。
