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發(fā)布時間：2021-01-15 09:44
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腰腹器械
（1）卷腹機(jī)動作：器械卷腹
鍛煉肌群：腹直肌
動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。
2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。
（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
鍛煉肌群：腹外斜肌
動作介紹：1.調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。
2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。
（3）羅馬椅動作：山羊挺身
鍛煉肌群：豎脊肌
動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；
2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；
3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復(fù)練習(xí)。
等長運動
雖然會使心率加快，心輸出量增加，但心肌收縮速度下降，心臟射血時間延長，舒張壓升高明顯，外周阻力。因此提高了心臟后負(fù)荷，心臟病患者等長運動時，射血分?jǐn)?shù)下降，心臟收縮功能降低，又由于氧耗量過多，胸內(nèi)壓力升高，影響血液回流到心肺，具有一定危險性。（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)鍛煉肌群：腹外斜肌動作介紹：1。但尚有部分學(xué)者認(rèn)為，等長收縮可通過顯著舒張壓提高冠狀動脈灌注壓。等長運動包括舉重、啞鈴、負(fù)重登梯等。
負(fù)重跑和動感單車離心騎行是很不錯的兩者同時結(jié)合的運動表現(xiàn)。
6、后踢腿
關(guān)掉跑步機(jī)，雙手撐住握把，從頭頂?shù)叫⊥染S持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。
7、反方向平板式
關(guān)掉跑步機(jī)，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。
8、握把引體向上
還是關(guān)掉跑步機(jī)，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內(nèi)握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。
9、斜體俯臥撐
下面的動作都不需要啟動跑步機(jī)。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。
10、開合跳平板式
身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機(jī)的兩側(cè)跳。
11、雙腳騰空抬膝
要找堅固的跑步機(jī)才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。
12、單腳開合
這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機(jī)的握把當(dāng)做支撐點。
13、左右坐姿腿屈伸
記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節(jié)奏彎曲和踢出。
