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發布時間：2021-01-09 18:33
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研究對象和健康結局：
研究中一共涉及了18個國家的13萬多成年人，絕大多數是體力勞動者。對每一個地區被調查者吃各類食物的量做了調查，對跟蹤7.4年中的因病亡情況、重大心腦血管疾病的情況也做了調查。
食物份數計算：
這項研究先把蔬菜、水果、豆類合并作為一大類食物，把它們按「份」來計數，看看多吃和少吃會有什么健康效應。其中水果或蔬菜每份是125克生重，豆子每份150克熟重。
這里說的豆子，不是做豆腐的黃豆，而是當雜糧吃的那些蕓豆、豌豆、小扁豆之類。不管豆子軟點硬點，大點小點，反正都按煮熟之后的重量算。
我真的有點暈，如果一天要吃150克熟豆子，我下鍋的時候該放多少生豆子呢？
在我國，食物的推薦數量都是按照生重來推薦的。否則多放點水，少放點水，熟重就會有很大的差異啊！
即便每天吃得不那么多，中等量的攝入已經足夠帶來健康效應。
這三類食物加起來，每天375~500克之間即可得到降低總死去風險的健康效益，再增加數量時，效益便不再顯著增加。
此前的研究也證實，
在每天0~400克的果蔬總量范圍中，隨著吃果蔬的數量增大，其健康效益也直線提升。再多吃時，好處的增加速度就會放緩。
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生蔬菜的劑量-效應關系更明顯
研究者做了蔬菜生熟攝入量的比較，發現吃生蔬菜帶來的劑量-效應關系非常顯著，也就是說，每多吃一點，死去的風險就降低一點。
此外，能夠生吃大量蔬菜，需要有很好的環境衛生和廚房衛生條件，也需要有較好的胃腸功能和身體抵抗力狀態。而這些因素，顯然都是有利于降低總死去風險的。護了眼明了目，菠菜菠菜是葉黃素的很好的來源之一，這種營養素對于預防眼睛衰老導致的“視往膜黃斑變性”十分有效。生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低風險，有的研究發現生蔬菜的效果略大一些（Anne D， 2017，Leenders，2013）。它們并沒有否定熟吃蔬菜的意義。所以，不能僅憑這一項研究就斷定「蔬菜必須全部生吃」，生蔬菜比例越大越好。
