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              發布時間:2021-08-09 18:27  

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              “虎背熊腰”的男人更能給女生安全感,恰好單杠反握是一個給你“虎背”的很好動作。當你雙手反握單杠,雙臂用力,感受到自己的三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌在慢慢撕扯,相互協調,直至下巴達到雙杠。

              雙手抱杠,左右側上拉引體向上。動作要領:雙手合十抱杠,身體上拉時保持豎直。左側上拉至下顎過杠后,下放至兩臂伸直后向右側上拉。主要鍛煉肌有:三角肌–肱二頭肌–背肌,能夠增強上肢肌肉爆發力,及肌肉協調性。建議訓練時根據個人情況單側5~10個為一組,訓練2~3組,組間放松1~2min。

              握法——正握和反握反握(手心向上)和正握(手心向下)是兩種典型的引體向上握法。拇指成勾頂住食指,以使五指緊緊并攏。

              握法——勾握法拇指成勾頂住食指,以使五指緊緊并攏。這樣握得更有力。勾握法可以使大多數人握得更牢固,所以建議始終都采用勾握,不管單杠粗細。


              利用單杠做引體向上是基本的練習方法,其姿勢是:

              1、雙手正握單杠,兩臂的距離要比肩寬一些,腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直并攏。

              2、等身體不擺動時,用力拉杠,在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上。使頭高過橫杠后,然后停2-3秒。再將身體慢慢放下,直至雙臂完全伸直為止。



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